Introduction
Le Bol Santé Méditerranéen au quinoa et au thon est un repas complet, équilibré et riche en saveurs. Inspiré de la cuisine méditerranéenne, ce plat associe des ingrédients frais et nutritifs pour une explosion de goûts et une excellente source de protéines et de fibres. Idéal pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, il s’intègre parfaitement à un régime sain.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 100 g de quinoa
- 1 boîte de thon au naturel (environ 150 g)
- 10 tomates cerises
- 1/2 concombre
- 1/4 d’oignon rouge
- 50 g de feta (facultatif, vérifier la certification halal si besoin)
- 10 olives noires
- 1 cuil. à soupe de persil frais haché
- 1 cuil. à soupe de menthe fraîche hachée
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuil. à soupe de jus de citron
- 1/2 cuil. à café de cumin en poudre
- Sel et poivre au goût
Préparation
1. Cuisson du quinoa
Rincez le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes, jusqu’à absorption du liquide. Égouttez et laissez refroidir.
2. Préparation des légumes
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Découpez le concombre en petits dés.
- Émincez finement l’oignon rouge.
- Coupez la feta en cubes (si utilisée).
- Hachez finement le persil et la menthe.
3. Assemblage du bol
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le thon égoutté et émietté, les légumes, les olives et les herbes aromatiques.
4. Assaisonnement
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre. Versez cette vinaigrette sur le mélange et remuez bien.
5. Dégustation
Servez immédiatement ou laissez reposer au frais pendant 15 minutes pour que les saveurs se mélangent.
Conseils et Variantes
- Ajout de croquant : Ajoutez des graines de sésame ou des amandes effilées grillées.
- Version vegan : Remplacez le thon par des pois chiches ou du tofu marinado.
- Variante céréalière : Remplacez le quinoa par du boulgour ou du riz complet.
Conclusion
Le Bol Santé Méditerranéen au quinoa et au thon est une option délicieuse, nutritive et facile à préparer. Riche en fibres, en protéines et en bons lipides, il constitue un repas idéal pour ceux qui souhaitent manger sainement sans sacrifier le plaisir.
Bon appétit !
