Ce plat de cabillaud au four avec une croûte de légumes et une sauce crémeuse est à la fois raffiné et facile à préparer. La croûte de légumes apportera du croquant et de la fraîcheur, tandis que la crème onctueuse rendra le poisson encore plus savoureux et délicat.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le Cabillaud :
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4 filets de cabillaud (environ 150-200 g par portion)
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1 cuillère à soupe d’huile d’olive
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1 citron (zeste et jus)
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Sel et poivre noir (selon goût)
Pour la croûte de légumes :
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2 carottes (pelées et râpées finement)
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1 courgette (râpée finement)
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1 petit oignon (haché finement)
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1 gousse d’ail (écrasée ou râpée)
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2 cuillères à soupe de chapelure (de préférence sans gluten pour une version totalement sans gluten)
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2 cuillères à soupe de parmesan râpé (optionnel si vous ne mangez pas de fromage halal, vous pouvez remplacer par de la levure nutritionnelle pour un goût plus savoureux)
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1 cuillère à soupe de persil frais haché
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1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée
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1 cuillère à soupe d’huile d’olive
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1 cuillère à café de paprika doux (optionnel pour ajouter une touche de couleur et de goût)
Pour la crème onctueuse :
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200 ml de crème épaisse (ou crème légère selon préférence)
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1 cuillère à soupe de moutarde douce (vérifiez qu’elle soit halal)
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1 cuillère à soupe de jus de citron
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1 cuillère à soupe de bouillon de légumes ou de poulet (sans additifs ou conservateurs)
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Sel et poivre noir (selon goût)
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Quelques brins de ciboulette (pour la garniture)
Préparation :
1. Préparer les filets de cabillaud :
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Préchauffez le four à 180°C (350°F).
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Rincez et séchez les filets de cabillaud avec du papier absorbant.
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Badigeonnez les filets d’huile d’olive, puis arrosez-les de jus de citron. Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre.
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Placez les filets de cabillaud sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis réservez.
2. Préparer la croûte de légumes :
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Dans une poêle chaude, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
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Ajoutez l’oignon et l’ail hachés, et faites-les revenir à feu doux pendant environ 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres et translucides.
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Ajoutez les carottes râpées et la courgette râpée dans la poêle, puis faites cuire pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce que les légumes soient légèrement tendres, mais encore croquants.
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Ajoutez la chapelure, le parmesan râpé, le persil et la ciboulette. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient bien incorporés.
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Retirez du feu et laissez refroidir quelques minutes.
3. Former la croûte et cuire le cabillaud :
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Répartissez le mélange de légumes sur les filets de cabillaud en formant une croûte épaisse et uniforme sur le dessus de chaque filet.
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Enfournez les filets dans le four préchauffé et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit à cœur et que la croûte de légumes soit dorée et légèrement croquante.
4. Préparer la crème onctueuse :
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Dans une petite casserole, versez la crème épaisse, le bouillon de légumes, la moutarde et le jus de citron.
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Faites chauffer à feu moyen, en remuant régulièrement pour bien mélanger les ingrédients.
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Laissez cuire pendant environ 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que la sauce soit chaude et légèrement épaissie.
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Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
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Versez la crème chaude sur le poisson au moment de servir, puis garnissez de ciboulette fraîche.
5. Service :
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Servez immédiatement, accompagné de légumes vapeur, de riz basmati ou d’une salade verte pour compléter ce plat équilibré et savoureux.
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Garnissez le poisson avec un peu de zestes de citron pour ajouter une touche de fraîcheur.
Conseils et Variantes :
Variante de la croûte de légumes :
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Pour une croûte encore plus savoureuse, vous pouvez ajouter des herbes séchées comme du thym, du romarin ou de l’origan dans le mélange de légumes.
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Si vous aimez les saveurs épicées, ajoutez un peu de piment d’Espelette ou de paprika fumé à la croûte de légumes pour plus de caractère.
Sauce alternative :
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Si vous préférez une sauce plus légère, vous pouvez remplacer la crème par du yaourt nature (de préférence du yaourt grec nature) pour une option plus saine et faible en matières grasses.
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Vous pouvez aussi ajouter un peu de curry doux dans la sauce pour une touche orientale.
Accompagnements :
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Ce plat se marie parfaitement avec des légumes grillés ou une purée de pommes de terre douces.
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Un riz pilaf ou du quinoa peut aussi être un excellent accompagnement pour compléter le repas.
Bienfaits Nutritionnels :
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Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et contient peu de matières grasses, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui cherchent à manger plus sainement.
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La croûte de légumes apportera des vitamines et des fibres supplémentaires grâce aux carottes, courgettes et herbes fraîches, tout en ajoutant un côté croquant et savoureux.
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La crème utilisée dans la sauce apporte une richesse agréable au plat, mais vous pouvez la rendre plus légère selon vos préférences.
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Ce plat est naturellement sans gluten (si vous utilisez de la chapelure sans gluten) et convient donc aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou souhaitant réduire leur consommation de gluten.
Conclusion :
Cette recette de Cabillaud au Four en Croûte de Légumes et Crème Onctueuse est une excellente manière de préparer un repas délicieux, raffiné et respectueux des principes alimentaires halal. Elle allie des ingrédients sains et nutritifs, tout en étant facile à préparer et adaptée à toute la famille.
N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts ou les ingrédients que vous avez sous la main. Bon appétit !
